Автор: Многие люди, путешествуя между странами или континентами, сталкиваются с ощущением усталости, сонливости и сбитого графика сна. Это состояние называется джетлагом (от англ. jet lag) и связано с резким изменением часового пояса.
Почему смена часовых поясов так сильно влияет на наш организм? Почему некоторым людям удаётся быстрее адаптироваться, а другие чувствуют усталость несколько дней? Можно ли уменьшить симптомы джетлага и быстрее вернуться к нормальному режиму сна? В этой статье мы разберём, как смена часовых поясов влияет на сон и как можно ускорить адаптацию.
1. Что такое джетлаг и почему он возникает?
Джетлаг – это нарушение биологических ритмов, вызванное резким изменением часового пояса.
Наш организм функционирует по внутренним часам (циркадным ритмам), которые регулируют:
- время сна и бодрствования;
- уровень энергии в течение дня;
- выработку гормонов (например, мелатонина).
Когда человек перемещается в другой часовой пояс, его биологические часы остаются настроенными на прежний ритм. В результате мозг получает сигналы о времени сна и бодрствования, которые не совпадают с новым окружением, вызывая дискомфорт.
2. Как смена часовых поясов влияет на сон?
Перелёт через несколько часовых поясов может привести к:
- Бессоннице – трудности с засыпанием в новом часовом поясе.
- Сонливости днём – желание спать в неудобное время.
- Частым пробуждениям ночью – организм ещё не адаптировался к новому графику.
- Снижению качества сна – поверхностный, беспокойный сон.
- Раннему пробуждению – организм «застрял» в старом ритме.
Чем больше часовых поясов пересекает человек, тем сильнее будут симптомы джетлага.
3. Влияет ли направление перелёта?
Да, адаптация к новому часовому поясу зависит от направления путешествия.
- Перелёты на восток сложнее – время сна «сдвигается назад», что труднее для организма. Например, если человек летит из Нью-Йорка в Париж, ему нужно ложиться спать раньше, чем привык.
- Перелёты на запад легче – человек бодрствует дольше, что проще для биологических часов. Например, если перелёт из Лондона в Лос-Анджелес, сон просто откладывается на более позднее время.
Организм адаптируется примерно на 1 час в день, поэтому перелёт через 6 часовых поясов может требовать 5–7 дней для полной адаптации.
4. Как смена часового пояса влияет на гормоны сна?
Основной гормон, регулирующий сон, – мелатонин. Он вырабатывается в ответ на темноту и помогает организму засыпать.
После смены часового пояса:
- выработка мелатонина может запаздывать или начинаться слишком рано;
- организм может подавлять секрецию мелатонина из-за искусственного освещения в новом месте;
- расстройство гормонального баланса может приводить к ухудшению настроения, раздражительности и снижению концентрации.
5. Почему смена часовых поясов влияет не только на сон?
Помимо усталости и бессонницы, джетлаг может вызывать:
- Снижение концентрации – мозг всё ещё «думает», что он в другом часовом поясе.
- Раздражительность – из-за нарушения гормонального баланса.
- Нарушение пищеварения – организм продолжает работать по старому режиму, что может вызывать аппетит не в то время или расстройства желудка.
- Ослабленный иммунитет – резкие изменения режима могут временно снизить сопротивляемость организма к инфекциям.
6. Как быстрее адаптироваться к новому часовому поясу?
Несколько стратегий помогут сократить симптомы джетлага и быстрее привыкнуть к новому времени.
- Начните адаптацию заранее – за несколько дней до поездки измените время сна на 1–2 часа ближе к новому часовому поясу.
- Используйте естественный свет – дневной свет помогает «перестроить» биологические часы. Если прилетели утром – выходите на солнце, если ночью – избегайте яркого света.
- Принимайте мелатонин – небольшая доза перед сном может ускорить адаптацию (но только после консультации с врачом).
- Ограничьте кофеин и алкоголь – они могут нарушить цикл сна и увеличить симптомы джетлага.
- Соблюдайте новый режим сразу – не спите днём, даже если очень устали, иначе адаптация затянется.
- Ограничьте использование гаджетов перед сном – синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
- Оставайтесь гидратированными – пить больше воды во время перелёта и после него помогает снизить стресс для организма.
7. Можно ли полностью избежать джетлага?
Полностью избежать джетлага сложно, но можно минимизировать его влияние, если заранее подготовить организм к смене ритма.
Чем моложе и здоровее человек, тем быстрее он адаптируется к новому часовому поясу. Также регулярные путешественники (например, пилоты и стюардессы) могут со временем привыкнуть к частым сменам ритма.
Заключение
Смена часовых поясов нарушает внутренние биологические часы, что приводит к усталости, бессоннице, снижению концентрации и даже проблемам с пищеварением.
Перелёты на восток переносятся труднее, чем на запад, а для адаптации требуется 1 день на каждый сдвинутый час.
Чтобы быстрее привыкнуть к новому режиму, важно избегать дневного сна, использовать естественный свет, правильно питаться и соблюдать режим сна.
Хотя джетлаг неизбежен при дальних путешествиях, грамотный подход может сделать переход к новому времени менее болезненным и помочь быстрее вернуться к нормальному сну.